20 de set de 2011


Bumbum durinho em 5 minutos

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Bom dia amores, hoje vamos aprender alguns exercicios para deixar o nosso corpo ainda mais bonito, e hoje os exercicios são para o bumbum. Lembrando de tomar certos cuidados na hora de faze-los e pedir ajuda de um profissional. Vamos aos exercicios.



A. Abaixo o culote!
Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum)

Deitada de lado, flexione a perna de baixo e mantenha a de cima estendida, com a ponta do pé levemente voltada para baixo. Execute três elevações curtas (a) e, em seguida, leve a perna à frente do tronco, ainda estendida. Repita as elevações (b).

Faça 12x com cada perna





B. Abaixo o culote!
Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum)

Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada. A perna de cima deve estar à frente, estendida a 45 graus para cima e com a ponta do pé levemente voltada para baixo (a). Traga o joelho à frente do tronco, próximo ao chão (b), e estenda novamente.

Faça 30x com cada perna





C. Abaixo o culote!
Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum)

Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada e a de cima estendida à frente do tronco (a). Eleve a perna e execute um semicírculo, guiando o sentido a partir da ponta do pé (b). Realize uma pequena pausa e complete o círculo.

Faça 30x com cada perna




A. Bumbum pra cima!
Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum)

Em quatro apoios, braços e joelhos no chão, apóie o cotovelo esquerdo no solo. Eleve a perna direita até alinhar a coxa com o tronco, mantendo o joelho flexionado (a). Retorne à posição inicial (b). Faça 30x com cada perna.

Agora, com a perna estendida para trás e alinhada ao tronco, eleve-a, mantendo a ponta do pé para baixo (c).

Faça 30x com cada perna.




B. Bumbum pra cima!
Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum)

Deitada de barriga para cima, mantenha joelhos flexionados e calcanhares próximos ao bumbum, afastados na largura dos quadris. Braços ao longo do corpo. Com uma das pernas elevadas (a), suba e desça os quadris, contraindo os glúteos, até alinhar a coxa com o tronco.

Faça 30x com cada perna.




Bumbum pra cima!
Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum)

Deitada de barriga para cima, mantenha joelhos flexionados e calcanhares próximos ao bumbum, afastados na largura dos quadris. Braços ao longo do corpo. Com uma das pernas elevadas (a) suba e desça os quadris, contraindo os glúteos, até alinhar a coxa com o tronco.

Faça 30x com cada perna

É isso meus amores, espero que tenham gostado, beijos e comentem muito.

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